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87bifa必发原创 -《闹钟健身网》腹肌训练中心,静态图解怎样快速练出六块腹肌的举措和方法

腹肌
肌肉称号:腹部,英文称号缩写“ABS”,由多个部位构成的肌肉群,全部位于中部,仅低于你的胸部到你的耻骨之间。

这些包括:腹直肌,它是由上,中,和下腹部; 腹横肌; 和腹内腹外斜肌。

腹直肌:上,中和下腹部从您的胸骨的中部末尾,垂直到骨盆的下部,他们担任脊柱弯曲,在你做仰卧起坐的时分就是锻炼腹直肌。

腹横肌:在水平方向,并且是在最深肌层; 他们在你的身体像一条带子一样活动,并有助于紧缩,支持外部器官。

腹内腹外斜肌:腰部和两个较小的肌肉组织:腹外斜肌和腹内斜肌。外斜肌是你的腰围上部和外侧部的肌肉; 他们从你的胸部末尾,到肋骨下方,并协助你改动和弯曲侧身。外部斜肌位于腹外斜肌之下; 它们可以协助您改动。

少数腰痛是由于腹部肌肉力气弱形成的。

下腹部练习:

?直臂固定仰卧屈膝中间起 ?下斜板仰卧起坐 ?下斜板仰卧举腿
?俯身健身球脚推拉 ?平板凳上仰卧后扶举腿 ?平板凳手撑下身曲腿
?仰卧负重单手举哑铃举腿 ?反向腿拉健身球 ?仰卧双手举球抬腿
?仰卧双手举球抬腿 ?曲腿卷腹仰卧起坐 ?双手垫臀仰卧屈膝举腿
?垂直凳(双杠)抬膝knee-raises-on-parallel-bars-150x150.gif ?器械悬吊提膝到脸 ?龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
?悬吊双臂抬拉双膝到下巴

中腹部及上腹部练习:

?平躺曲腿直臂仰卧起坐 ?平板撑提臀收腹 ?跪姿俯身双手推拉杠铃
?龙门架跪姿双手下拉绳索 ?腹部收缩机 ?直臂仰卧起坐
?双手抓脚趾中间起仰卧起坐 ?曲腿平躺健身球仰卧起坐 ?双手抱头仰卧起坐
?双腿搭球双臂交叉卷腹 ?屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐 ?抬腿双臂胸前交叉卷腹
?直臂抓脚趾卷腹 ?双手抱头触膝仰卧起坐 ?提膝推举杠铃仰卧起坐

斜腹部(游泳圈)练习:

?平板仰卧蹬自行车仰卧起坐 ?直臂两侧伸手卷腹 ?下斜板抱头侧身仰卧起坐
?仰卧抱头摆身仰卧起坐 ?杠铃斜侧弯 ?坐姿抬腿杠铃片左右摆动
?侧躺单臂抱头仰卧起坐 ?手肘碰膝盖仰卧起坐 ?龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹
?站姿单臂哑铃侧弯曲 ?侧躺扶头抬腿 ?坐姿肩扛杠铃转体
?仰卧斜身单摆直臂

徒手练腹肌举措:

?直臂固定仰卧屈膝中间起 ?平板凳上仰卧后扶举腿 ?平板凳手撑下身曲腿
?俯身健身球脚推拉 ?平躺曲腿直臂仰卧起坐 ?平板撑提臀收腹
?仰卧斜身单摆直臂 ?反向腿拉健身球 ?仰卧双手举球抬腿
?仰卧双手举球抬腿 ?曲腿卷腹仰卧起坐 ?双手垫臀仰卧屈膝举腿
?直臂仰卧起坐 ?直臂抓脚趾卷腹 ?双手抱头触膝仰卧起坐
?双手抓脚趾中间起仰卧起坐 ?曲腿平躺健身球仰卧起坐 ?双手抱头仰卧起坐
?双腿搭球双臂交叉卷腹 ?屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐 ?抬腿双臂胸前交叉卷腹
?仰卧抱头摆身仰卧起坐 ?坐姿抬腿杠铃片左右摆动 ?侧躺单臂抱头仰卧起坐
?手肘碰膝盖仰卧起坐 ?侧躺扶头抬腿 ?

哑铃练腹肌举措:

?站姿单臂哑铃侧弯曲 ?仰卧负重单手举哑铃举腿 ?

杠铃练腹肌举措:

?跪姿俯身双手推拉杠铃 ?提膝推举杠铃仰卧起坐 ?坐姿肩扛杠铃转体
?杠铃斜侧弯 ?坐姿抬腿杠铃片左右摆动 ?坐姿肩扛杠铃转体 ?

器械练腹肌举措:

?下斜板仰卧起坐 ?下斜板仰卧举腿 ?腹部收缩机
?垂直凳(双杠)抬膝knee-raises-on-parallel-bars-150x150.gif ?器械悬吊提膝到脸 ?龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
?龙门架跪姿双手下拉绳索 ?下斜板抱头侧身仰卧起坐 ?龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹

健身球练腹肌举措:

?俯身健身球脚推拉 ?反向腿拉健身球 ?曲腿平躺健身球仰卧起坐
?屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐 ? ?