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手臂力气训练极致方案表

我知道有许多抓握巨匠喜欢用自在重量来锻炼他们的双手。 我经常听到这些人向我埋怨说体操式的手部训练太“轻松”、 太“复杂”, 难以取得训练效果。 “自身体重的手部训练可以难到什么水平?”,他们这样问我。

话说, 假设你想要以自在重量来锻炼手部,没关系, 我并没有否认那种方法。有许多家伙就是喜欢手上抓铁块的觉得——我懂的。不过当有人跟我说手部的自重力气训练太容易的时分……我想跟这种人打个赌来教他怎样闭上自己的大嘴。

我来说一说这个赌的内容。这个考验我称之为“囚徒之金刚臂”,仅仅由四个举措组成。并且还是以为手部自重训练太“容易”的话, 那就来试试完成以下这四种技艺吧。这些举措必需按顺序完成,各举措之间的休息时间不得多于五分钟。

一、三毛巾悬吊:单臂 X60 秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。 这三条毛巾应该一层层地叠在一同。 用你的单手握住毛巾的末端——或许说不应该叫握住, 而是尽量环住——由于毛巾折叠, 此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太能够接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,坚持 60 秒。然后换另一只手重复以上举措。

二、食指引体向上:10 次重复

只用你的两根食指来完成 10 次规范的引体向上。你可以吊在杠上,假设觉得杠太粗,你也可以运用吊环或许特制的皮带/铁箍之类的东西。

三、单臂指尖俯卧撑:5 次重复

在空中上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。 手掌不能接触空中, 双脚可以分开。 然后换另一只手重复该举措。

四、迸发抓握-握法交流:每只手 10 次

单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交流抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交流,然后换另一只手重复以上举措。

听起来有难度?三毛巾悬吊十分之难,但是我向你保证,这一考验并不是不能够完成的。 强者 Sandow 可以用任何一根手指来做单臂引体向上——包括小指和拇指!他异样还是迸发抓握训练的喜好者, 可以靠单手“蹦”上一条斜放的梯子, 全程只用蹬腿和抓杠。 许多武术家懂得自重训练的价值, 他们只用两根食指或拇指来做俯卧撑练习。

因此上述的考验并不算是一份最精英的训练方案。但是, 大少数人——十分弱小的人——靠着自在重量锻炼他们的双手, 最终却依然倒在这一考验面前。 他们会震惊不已。 他们以为靠着自在重量和弹簧抓握训练, 自己的手还有手指曾经无与伦比的弱小。但他们最后会发现自己甚至连复杂的手部自重训练也搞不定。

该考验的概要如下:

┏囚徒系统之金刚臂考验┓

1、三毛巾悬吊:单臂 X60 秒

2、食指引体向上:10 次重复

3、单臂指尖俯卧撑:5 次重复

4、迸发抓握-握法交流:每只手 10 次

假设你试过了上述考验并且完全经过,那么请接受我的膜拜。你是手部力气的绝地巨匠。 假设你喜欢,去抓起自在重量,像真正的抓握传奇人物 Adam T. Glass,John Brookfield 或许 Samuelsson 那样去训练吧。但是假设你不能经过金刚臂考验, 那么我不想听到你说自重训练太复杂之类的。 你依然可以从基础中学会很多。

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