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健身房固定器械训练举措方案大全,器械健身详解

第一次来健身房,面对眼花纷乱的器械是不是倒吸了一口吻,瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢?有很多会员离开健身房后不会用哑铃,杠铃,也不会用固定器械,所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧,一朝一夕对健身房的逆反之情大涨,以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身喜好者十分适宜练固定器械,由于这些器械的运动轨迹固定,并且配有平安维护措施,能让锻炼变得复杂和轻松,可调理的重量也能让你选择适宜自己的强度,所以掌握固定器械的运用方法其实很有必要,依照练习部位划分了8大局部,希望这张训练举措表可以帮到你在健身房游刃缺乏:

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如下为闹钟健身网的固定器械训练方案举措表:

三角肌1.拉力器前平

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2.拉力器侧平举(站姿/坐姿

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3.反式蝶机展肩

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4.拉力器俯身侧平举

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5.拉力器立正划船

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1.拉力器前平举?:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来描写前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿?:采用适中的重量,保证整个举措要做得十分正确,来到达雕琢三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩?:是锻炼后束三角肌的最佳举措,相比哑铃俯身展肩,可扫除不用要的压力至背部,增加受伤的时机。

4.拉力器俯身侧平举?:在绳索机上模拟哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌1.窄握双杠臂屈

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2.拉力器屈臂下

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3.拉力器臂屈

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?1.窄握双杠臂屈伸留意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压描写肱三头肌肉线条经典举措3.拉力器臂屈伸
肱二头肌1.反握引体向上

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2.拉力器弯举

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1.反握引体向上引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比拟起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它共同的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群1.引体向上

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2.坐姿颈后下拉

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3.站姿直臂下拉

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?4.坐姿划船

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5.?山羊挺身

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1.引体向上?宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉?宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉?:主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船?:能锻炼整个背部肌群,而且能辅佐练习手臂肩部肌肉。

5.山羊挺身初学者练习腰部力气的最佳选择,这一举措举措负荷比拟小,腰部不容易受伤

胸部
1.坐姿卧推

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2.史密斯卧推

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3.?蝶机夹胸

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4.拉力器夹胸

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5.胸肌臂屈伸

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6.窄握后仰引体向上

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1.坐姿卧推 :适宜初级健身者初步锻炼胸部力气2.史密斯卧推?:适宜初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种区分主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸?:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

4.拉力器夹胸?:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

5.胸肌臂屈伸?:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

6.窄握后仰引体向上?:胸大肌的上部。

腹部
1.罗马椅抬腿
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2.仰卧提臀抬腿

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?3.悬垂提臀抬腿

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4.支撑提臀抬腿

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1.罗马椅抬腿是比拟动摇的一种悬垂抬腿。关于手臂肩力气不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿?:最复杂的提臀抬腿,关于上肢力气单薄的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿?:举措幅度要大锻炼整个腹直肌

4.支撑提臀抬腿?:与悬垂提臀抬腿比拟相似。普通主要支撑在罗马椅上、双杠下去做。

臀部
1.俯卧直腿上摆健身房固定器械训练举措方案大全,器械健身详解www.nzjsw.com2.站姿直腿上摆

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?3.坐姿髋外展

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4.站姿髋外

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1.俯卧直腿上摆相似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群2.站姿直腿上摆拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。3.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的举措,锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展:普通用绳索拉力器外侧拉引来完成

腿部肌群?1.坐姿水平蹬腿

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2.斜卧负重腿

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3.史密斯深蹲

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4.?哈克深蹲

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5.坐姿腿屈伸

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?6.俯卧腿弯举

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7.坐姿腿弯举

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8.站姿腿弯举

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1.坐姿水平蹬腿?大强度深蹲前热身练习,平安牢靠。2.斜卧负重腿举?:是股四头肌集中训练的经典举措,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可防止这一缺乏,因此可用来冲击大重量。3.史密斯深蹲?:史密斯机深蹲在运动进程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比拟平安。

4.哈克深蹲?:是腿部力气训练的最佳举措之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸?:是比拟理想的用于雕塑股四头肌的外形和线条举措,经过此举措会让大腿前侧的肌肉线条愈加明晰。

6.俯卧腿弯举?:是锻炼股二头肌最好的孤立举措。

7.坐姿腿弯举?:是锻炼股二头肌的孤立举措,专业运发动赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举?:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立举措,需求特定的器械才干完成

标题:健身房固定器械训练举措方案大全,器械健身详解

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