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杠铃健身图解大全,杠铃全身锻炼方法健身图解

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只要经过杠铃才干上大重量,迅速提高肌肉力气和围度。但片面的杠铃举措很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃举措集中于本文,让你对杠铃有个片面的概念。假设你明天只用杠铃锻炼的话,他能练遍全身!(本文章内所指杠铃包括普通杠铃,杠铃片,史密斯机,挂链杠铃,曲杆杠铃和小杠铃。以下为粗略整理的杠铃举措表格,包括四肢及躯干的经典杠铃举措,在表格后有相应的举措解释。)不时更新中。

 

三角肌:? 1.直臂前平举三角肌锻炼方法大全 nzjsw.com 2.杠铃立正划船三角肌锻炼方法大全 nzjsw.com 3.杠铃颈前推举三角肌锻炼方法大全 nzjsw.com
4.杠铃颈后推举三角肌锻炼方法大全 nzjsw.com 5.杠铃后肩划船三角肌锻炼方法大全 nzjsw.com
肱三头肌: 1.杠铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱三头肌 nzjsw.com 2.杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱三头肌 nzjsw.com 3.窄握杠铃推举肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱三头肌 nzjsw.com
肱二头肌: 1.直立杠铃弯举肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱二头肌 nzjsw.com 2.斜托杠铃弯举肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱二头肌 nzjsw.com 3.俯卧上斜弯举肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎样练肱二头肌 nzjsw.com
背部肌群:? 1.杠铃俯身划船背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌 nzjsw.com 2.T杠俯身划船背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌 nzjsw.com 3.负重耸肩背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌 nzjsw.com
?4.屈腿躬身背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌 nzjsw.com 5.?屈腿硬拉背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌 nzjsw.com
胸部: 1.史密斯卧推胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎样练胸大肌的训练方法 nzjsw.com 2.杠铃卧推胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎样练胸大肌的训练方法 nzjsw.com
腹部: 1.负重体侧屈腹肌锻炼方法大全,怎样练腹肌吧 nzjsw.com 2.负重体旋转腹外斜肌锻炼方法:负重体旋转 nzjsw.com
臀部: 1.颈后深蹲臀部肌肉锻炼方法,怎样练臀大肌的训练方法大全、训练方案 nzjsw.com 2.仰卧提臀臀部肌肉锻炼方法,怎样练臀大肌的训练方法大全、训练方案 nzjsw.com
腿部肌群?: 1.杠铃深蹲腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群 nzjsw.com 2.史密斯深蹲腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群 nzjsw.com 3.箭步蹲腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群 nzjsw.com
4.?直腿硬拉腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群 nzjsw.com

5.站姿提踵?:

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假设你对详细举措不甚了解,请看下方详细指点:

三角肌:

1.直臂前平举?:是锻炼锻炼三角肌前束的基本举措,普通采用站姿容易发力和坚持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃

2.杠铃立正划船?:类型多样,倾向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

3.杠铃颈前推举?:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习举措,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4.杠铃颈后推举?:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充举措较为适宜,而不应作为主要练习。

5.杠铃后肩划船?类型多样(概略请点击进入),它是比拟难以做规范的举措,而锻炼后背的经典划船举措与之比拟相似,因此需求严厉区分规范举措做是首要的。

 

肱三头肌:

1.杠铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌高难举措,只要肱三头肌和肘关节的力气十分弱小后才可停止此练习。

2.杠铃仰卧臂屈伸?:锻炼肱三头肌最基础的举措,贯串练习肱三头肌各个阶段的重要举措。

3.窄握杠铃推举窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的抚慰

 

肱二头肌:

1.直立杠铃弯举?:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此举措能使前臂坚持过度外旋

2.斜托杠铃弯举?:添加肱二头肌的厚度

3.俯卧上斜弯举?:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌

 

 

背部肌群:

1.杠铃俯身划船是一项最普遍最受喜爱的背阔肌增肌训练。

2.T杠俯身划船相似于杠铃俯身划船举措之一

3.负重耸肩锻炼斜方肌的最主要举措,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4.屈腿躬身初学者可以选择徒手;当顺应举措以及腰部力气添加后,可适当负重:普通负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下面前腰、臀部

5.屈腿硬拉提高腰部力气的练习举措中,硬拉无疑是最有效的举措。综合锻炼下面前腰、臀部

 

胸部:

1.史密斯卧推适宜初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种区分主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2.杠铃卧推?:胸大肌经典锻炼举措,上斜、平板、下斜三种姿态区分主要锻炼胸的上部、中部、下部

 

腹部:

1.负重体侧屈?:也是锻炼腹外斜肌的一种有效方法,复杂的杠铃哑铃就能完成。

2.负重体旋转?:是锻炼腹外斜肌的一种有效方法,复杂的杠铃就能完成。

 

臀部:

1.颈后深蹲:可以锻炼股四头肌、一切的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳举措之一。

2.仰卧提臀和仰卧桥式挺臀相似,相对来说使其举措幅度更大,抚慰臀大肌更深

 

腿部肌群:

1.杠铃深蹲?:就是传统深蹲举措,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲接受重量大、更平安;既能兴旺股四头肌,也能兴旺臀肌,因此是普通人的首选。

2.史密斯深蹲?:史密斯机深蹲在运动进程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比拟平安。

3.箭步蹲?:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

4.直腿硬拉?:是一项综合训练,它能使股二头肌到达极限伸展。

5.站姿提踵?:它是兴旺小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手腕。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

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