闹钟健身网健身方案 > 健身球健身图解大全,健身球训练方案详解方法

87bifa必发原创 -健身球健身图解大全,健身球训练方案详解方法

---本页面的手机版---,90,034人学习

健身球健身图解大全,健身球训练方案详解方法

去不了树立房,家里没有运动的中央?这些都不是不锻炼的借口。只需求一个健身球和一个躺上去铺满的空间你就能练到全身。当然健身球不能够像哑铃杠铃那样可以做局部运动,比如哑铃弯举集中锻炼肱二头肌。健身球的举措都是些综合举措,可以练到很多中央。现配合徒手训练制定健身球一周训练方案如下:

闹钟健身网的一周健身球健身方案

周一 部位 举措称号 组数 次数 部位 举措称号 组数 次数
四肢 健身球双臂侧平举 4 8~12 周三 中心 健身球平卧蹬伸 4 8~12
健身球背伸展 3 8 健身球“超人”式练习 4 10
健身球双臂侧平举 3 10 健身球桥式 3 12
健身球蹲起 4 10 腹部 健身球收腹 3 15
腹部 健身球仰卧起坐 4 8~12 仰卧起坐 3 15
健身球收腹 4 12
周四 四肢 健身球双臂侧平举 3 12 周六 中心 健身球平卧蹬伸 5 8~12
健身球背伸展 4 10 健身球“超人”式练习 3 12
健身球蹲起 3 12 健身球桥式 3 12
腹部 仰卧举腿 3 12 四肢 健身球背伸展 5 15
健身球仰卧起坐 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15
健身球收腹 3 12 仰卧起坐 3 15

以下是用健身球运动的十几种详细方法:

腹部:

1.(健身球仰卧起坐)?:锻炼下腹部肌肉。请留意头部不要用力向内挤。

健身球仰卧起坐 nzjsw.com

详细举措:1.躺在地板上或许垫子上,把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将末尾和坚持45度角当你用你的小腿挤压球的时分。把你的双手放在耳后。第一个举措,在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时分提起你的肩部,使它分开地板。当你拉你的膝盖的时分,专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置,一个回合完成。

?

2.平板肘撑很好地锻炼腹部肌肉,同时强化背部,手臂和臀部的肌肉。

健身球平板肘撑,如何瘦腹部的方法 nzjsw.com

详细举措:1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体坚持动摇。背部坚持平板,大腿与空中成40°~45°,觉得腹部的中心肌群收紧。坚持身体动摇,将小腿交替抬起。

 

3.健身球收腹举措难度较大,尝试做的时分需求旁边有人维护哦~

健身球收腹 nzjsw.com

详细举措:用俯卧撑的姿态末尾,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。坚持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,坚持5秒钟。然后向后伸展双脚,在进程中要尽量挺直后背。

 

4.健身球负重仰卧起?女性练这个举措时可以不用负重,直接双手前伸就行。

健身球负重仰卧起 nzjsw.com

详细举措:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部曾经悬空。上背部尽量放低,让腹肌失掉最大拉伸。收腹,抬起上背部肩部尽量接近大腿,在顶点处做收缩举措,然后渐渐回到起始位置。假设你的腹肌比拟强健,还可以怀抱一个杠铃片,加大举措强度。

 

5.健身球仰卧起坐??:相比平地仰卧起坐,在健身球上锻炼更有效果。不只是对腹肌的抚慰还是对腹部的拉伸都很有益处。同时也能练到你的平衡才干。

健身球仰卧起坐,比普通的仰卧起坐效果更好 nzjsw.com

详细举措:该举措比普通的仰卧起坐更具应战性。由于健身球自身所具有的不动摇性迫使肌肉任务的压力加大。人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于空中。双手置于脑后。调动人体中心部位的肌肉力气向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到末尾时的位置偏重复以上举措。留意,不要过于弯背。


 

中心动摇平衡:

1.健身球平卧蹬伸?:很难的举措哦,中心动摇包括腰背部肌肉。

健身球平卧蹬伸练习 nzjsw.com

详细举措:身体俯卧于球体之上,举措如图所示。背部坚持正直或坚持自然弯曲形状,腿部伸直。呼吸自然,在球体上控制腹部肌肉以坚持这一姿态。为加大举措的难度,可以以球体为支撑,做交替抬膝举措,似乎在做自行车的踩踏举措。运动时,举措应具延续性和控制性。

 

2.健身球桥式?:假设手臂手段有伤请不要尝试这个举措。

健身球桥式练习 nzjsw.com

详细举措:末尾举措如图所示:两臂伸直,背部坚持平直,两腿充沛蹬伸,脚掌置于健身球的球体之上。坚持人体在球体上的动摇平衡,然后应用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在稳固的空中上停止该练习。

 

3.健身球“超人”式练习??:主要锻炼下背部肌肉的力气。健身球“超人”式练习 nzjsw.com

详细举措:末尾姿态:将球体置于腹/胸部下方,整个身体充沛伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿(例如右臂和左腿),同时坚持身体平衡。直至对举措充溢决计为止,你可将支撑手脱离空中。


四肢(双臂和双腿):

1.健身球侧卧腿抬举?:假设你的膝盖有伤可以坐在球边停止此项举措。

健身球侧卧腿抬举,锻炼大腿外侧、臀大肌、侧腰 nzjsw.com

详细举措:身体侧卧环抱健身球,肩膀翻开,让侧腰与健身球完全贴合,坚持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与空中倾斜30°~45°,勾脚尖微抬起另一条腿。坚持身体动摇,将微抬起的那条腿抬至与空中平行,然后前往至初始位置。

 

2.健身球双臂侧平举这个举措可以很好地锻炼肩膀与中心动摇性。

健身球双臂侧平举,怎样瘦肩膀方法、增强身体平衡性 nzjsw.com

详细举措:坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起分开空中。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。坚持身体的平衡性,呼气抬起双臂与空中平行。然后,吸气前往至初始位置。

 

3.健身球背伸展这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。

健身球背伸展,如何瘦背、怎样瘦背部的运动 nzjsw.com

详细举措:脚抵住墙或其他固定物,腹部大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体坚持颠簸。身体渐渐向上抬起,手臂完全翻开,成一条直线。

 

4.健身球俯卧腿抬举

健身球俯卧腿抬举,瘦臀部的最快方法  nzjsw.com

详细举措:手臂与肩同宽,双手支撑空中,肘关节悄然弯曲,将身体的重心放在健身球上,坚持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼气将腿向上抬起,腿坚持伸直,收紧臀大肌将脚尖并拢,然后前往至初始位置。

 

5.健身球蹲起既可锻炼上肢,也能锻炼到大腿和臀部。

健身球蹲起,教你怎样瘦肩膀和腿部 nzjsw.com

详细举措:收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的中央)顶在墙上,身体悄然倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。下身坚持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿小腿成90?,留意膝盖不要超越脚尖;同时,将手臂平行抬起,留意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的才干,坚持6~12秒后,呼气前往至初始举措。

标题:健身球健身图解大全,健身球训练方案详解方法

网址:/jianshen/2013/04/15/20606.htm