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腹肌锻炼方法大全,怎样练腹肌吧

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,详细腹肌肌肉图示和英文称号参考

引荐:腹肌结构图,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的位置在哪

要命的腹肌锻炼: 一 .?腹肌撕裂者X; 二 . 腹肌撕裂者X2

二 .?第1级的8分钟给你6块腹肌;第2级的8分钟给你6块腹肌;第3级的8分钟给你6块腹肌

引荐腹肌锻炼系列 :腹肌专题——包括腹肌详细位置,经典腹肌锻炼视频,腹肌举措大全及腹肌锻炼进程中的疑问解答。让你对腹肌能有片面的了解。

腹肌训练方案1:三天循环腹肌训练法(点击每个举措称号即可进入详解页面)

本方案三天一循环。但在数量和举措上,你可以依据下面提到的腹肌专题举措引见;下文的腹肌举措引见;及自身状况酌情添加和改动。没有哪一种腹肌训练是原封不动的。

第一天第二天第三天
1.悬垂举腿?3151.悬垂举腿?3251.悬垂举腿?315个?
2.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?3152.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?3302.空中蹬车?125
3.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?2253.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?4253.下斜板卷腹(没有下斜板可以做平地卷腹)?315
4.健身器械卷腹?3154.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?225
5.仰卧中间起?125
6.健身器械卷腹?315

 

腹肌训练方案2:每天做足403次的腹肌训练方案(点击每个举措称号即可进入详解页面)

本方案的最后一个举措吸腹部,是施瓦辛格竭力引荐的腹肌锻炼举措。假设你喜欢更纤细的腰部,夸张的胸部和丰满的胸腔,就来试试这个举措。

1.拉力器卷腹?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
2.坐姿杠铃转体?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
3.反向卷腹?5组 每组40个?组间休息1分半钟
4.吸腹?做三次?每次吸腹坚持20~60秒,每次距离半分钟

 


 

下面引见的是腹肌锻炼举措。腹直肌锻炼时普通都被分红上下两局部,由于普通举措很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :举措幅渡过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

仰卧起坐

(2) 卷腹 :锻炼上腹更平安、更有效

卷腹

 

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :关于上肢力气单薄的人,抬腿举措放在平板上就比拟容易控制。详细技术点击细节检查博文。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力气才干坚持身体必要的动摇性,才干锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比拟动摇的一种悬垂抬腿。关于手臂肩力气不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

罗马椅抬腿

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力气的同时加深腹部肌肉线条的分别水平,但对手臂力气要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿一直在垂直位置做提升和下降。

垂直举腿

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿 :最复杂的提臀抬腿,关于上肢力气单薄的人是个不错的选择。

仰卧提臀抬腿

(2)悬垂提臀抬腿 :举措幅度要大锻炼整个腹直肌

悬垂提臀抬腿

(3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比拟相似。普通主要支撑在罗马椅上、双杠下去做。

支撑提臀抬腿

(4)仰卧屈膝中间起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

仰卧屈膝中间起

(5)仰卧直腿中间起 :直腿仰卧中间起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝中间起相似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

仰卧直腿中间起

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但举措和效果基本相似。

侧身卷

(2)改动卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最普遍的一种。

改动卷腹

(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效方法,复杂的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效方法,复杂的杠铃哑铃就能完成。

负重体侧屈

(三)腹横肌:

(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的举措

腹部真空收缩

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适宜有一定腹肌练习基础的健身喜好者,该举措可进一步提高腹部的力气和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

仰卧卷腹转体(空中蹬车)

 

参考阅读:小腿肌群哑铃举措,锻炼小腿三头肌肌肉方法

腿部肌肉锻炼方法大全,加弱小腿肌群、小腿肌群的肌肉效果

肱三头肌锻炼方法

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标题:腹肌锻炼方法大全,怎样练腹肌吧

网址:/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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