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背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌

锻炼背部应该运用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,到达即宽又厚,充沛展现87必发的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强健的独一部位。它是由一系列复杂且相互衔接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需求运用特殊的举措和轰击角度来有针对性地抚慰

引荐:背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

背部肌群锻炼系列 :

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅佐锻炼到,普通没有什么孤立的方法锻炼。

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背阔肌分三块清楚不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧局部

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好方法。

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坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是添加背部宽度的好方法。

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(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,关于埋怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好时机

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杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受喜爱的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划船 :相似于杠铃俯身划船举措之一

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坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅佐练习手臂肩部肌肉。

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(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要举措,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

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(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力气的最佳选择,这一举措举措负荷比拟小,腰部不容易受伤

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(2)俯卧中间起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下面前腰、臀部

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(3)游式挺身:与俯卧中间起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自在泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来坚持身体平衡,综合锻炼下面前腰、臀部

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(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当顺应举措以及腰部力气添加后,可适当负重:普通负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下面前腰、臀部

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(5)屈腿硬拉:提高腰部力气的练习举措中,硬拉无疑是最有效的举措。综合锻炼下面前腰、臀部

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参考阅读:腹肌锻炼方法大全,怎样练腹肌吧

颈部肌肉训练(附图)

胸大肌锻炼方法大全

三角肌锻炼方法大全

肱二头肌锻炼方法

标题:背部肌肉锻炼方法大全、怎样练背肌

网址:/jianshen/2012/04/28/16217.htm


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