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坐姿蹬腿Seated Leg Press:初期股四头肌抗阻力锻炼方法

刚末尾练习腿部的冤家一定要留意膝关节的动摇性和负重后的感受,只要在膝关节的力气提高以后,才可以停止大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为平安牢靠的坐姿水平蹬腿(Seated Leg Press)更为适宜。

目的锻炼部位:股四头肌、臀大肌(举措进程中股二头肌没有参与收缩)

 

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举措要领:

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1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,坚持比髋关节稍宽一点的距离,身体坚持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,坚持身体的动摇性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部抓紧,头部也异样贴紧靠背,眼睛平视前方。

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2.然后深吸气,觉得大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,恢复到末尾时的姿态。

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留意事项:

1.举措练习前要将膝关节和髋关节充沛活动开。举措进程中时辰坚持挺胸、收腹,下身在用力时不要前倾,这样会对腰部发生很大压力,容易形成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力气大多让肌肉程受,否则很容易形成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个举措到达80%的强度就可以,每次练习4-6组。假设中、初级训练者在深蹲完以后,再次停止补偿训练的时分可以每组做10次,做到最后一个的时分到达完全力竭。每次练习3-4组。

4.也可单腿方式的:

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标题:坐姿蹬腿Seated Leg Press:初期股四头肌抗阻力锻炼方法

网址:/jianshen/2012/04/24/15081.htm


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