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俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的益处

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假设俯卧撑真的那么容易,为什么大少数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的举措?为什么新手们张开双肘,将双手置于很高的中央,并且双手间距很大?为什么他们的中心区域会松驰、下垂?为什么他们只做半程举措?为什么男功可以比女性更快掌握这个举措?俯卧撑是最罕见的健身举措之一,随时随地都可以随便的停止,做俯卧撑对腹、背、胸部肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花招,收到意想不到的健身效果。假设一个成年男性不能延续做30个规范俯卧撑,说明其体能素质极差,需求停止相应的锻炼。假设以下22种俯卧撑不能全部掌握,就不能算是一个合格的格斗士。
下面将要引见的这个视频融合了25个从复杂到超级难的俯卧撑姿态,其下附有举措简明说明。文字的最后是视频未出现的其他俯卧撑举措,当然也只是茫茫训练举措中九牛之一毛。说是大全其实很不全,抛个砖头而已。话不多说末尾训练吧。

视频中把俯卧撑分红四个级别:
复杂:从下面的俯卧撑进阶表中,选择一个你可以以规范举措每天做一组两三次的举措。当你可以以规范举措做一组10次之后,就选择一个难度更大的举措。

1.俯卧撑:其他链接:/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 举措:在起始位置,双肘锁定肘,使身体下移,直到胸部接近触地。推地,使身体上移,回到起始位置。
*手的位置。双手距离不能太远,稍大于肩宽即可。双手张开45度。
*双肘近身体。肩部抓紧,双肘张开45度。
*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹,就像某人将要击打你的腹部那样。
*挤压臀部肌肉。挺腹的同时,用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于防止下肢过度伸展。
*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱坚持在一条直线上。不要向前看。? ?? ??


2.反手俯卧撑。详细举措引见请点击

3.心形俯卧撑——又名钻石俯卧撑(这是窄距俯卧撑的初级做法,肱三头肌曾经有相当强的力气能支撑整个身体重量。建议初学者练习惯例的窄距俯卧撑—见文章):两掌相抵,两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

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4.拳面俯卧撑:(详细举措及误区请点击)

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5.俄式俯卧撑:

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属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力气的要求较高。习练者以半蹲姿态作为起势,同时双手撑地,起时应引颈抬头,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐渐后伸分开空中,使整个身体分开空中悬空并与空中平行。习练者应将留意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力气及腕力不够的习练者习练,以免受伤。
自己在练的时分觉得这个举措曾经很难了,可是把他归到复杂组。汗颜

 

普通:从下面的俯卧撑进阶表中,选择一个你可以以规范举措每天做一组两三次的举措。当你可以以规范举措做一组10次之后,就选择一个难度更大的举措。

6.跳行俯卧撑:

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7.单手俯卧撑:(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对空中,两脚相叠加停止,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

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8.同7

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9.下斜俯卧撑:将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。

 

10.内撑下斜俯卧撑:同9,手势

 

11.反手下斜俯卧撑:

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12.交流腿俯卧撑

 

13.拍掌俯卧撑。异样用于开展迸发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移进程中做到屡次拍掌。

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14.匍匐俯卧撑:

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:当你掌握了正确举措之后,你能够会发现自己曾经迷上了俯卧撑。你想要多多练习,每天练习两三次,练习不同的变化举措。
幸运的是,当你掌握了规范俯卧撑之后,有很多初级进阶方案可供选择。

15.指撑俯卧撑:(食指+中指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑,强化臂力同时增强手指力气。不建议初学者习练。双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地 面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与空中平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸恢复成预备姿态,再呼气,重复练习。

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16.17.单手俯卧撑(也叫俯身单臂撑)。(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对空中,两脚相叠加停止,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

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18.低位拳撑俯卧撑

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19.交替手俯卧撑

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20.前展俯卧撑:掌部在头部前方的俯卧撑。

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21.轮滑俯卧撑:(前滑+左右滑)是一种借助训练器材停止的俯卧撑,与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉开,举措似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空,或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。假设没有健腹轮还可用润滑的硬纸板在地板上停止。不建议腰肌有效果的习练者习练,以免损伤腰肌。

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超难:
22.双指俯卧撑:食指和拇指

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23.拍掌俯卧撑(晋级版):异样用于开展迸发力。在身体上移时拍掌。

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24.迸发式俯卧撑。开展迸发力。使身体有控制地下降,在最低点暂停。用最大的力气推进身体上移,争取使双手离地。

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25.倒立俯卧撑: 有倒立俯卧撑的链接 身体呈倒立姿态,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的协调性要求较高,同时要配合腰部力气。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

罕见错误
*向前看。过度伸展颈部会招致颈部损伤。自始至终使颈部与脊柱坚持在一条直线上。
*头部先移动。经常运用计算机的人往往有头部位置靠前的缺点。做俯卧撑时头部先移动,会使这种缺点变得愈加严 ?重。这两种现象都会添加颈部受伤的风险。收下巴,胸部先移动。
*躯干抓紧。成因往往是中心部位软弱有力。你的身体从肩至踝必需成一条直线。挺腹,挤压臀部肌肉。
*双肘过度张开。添加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该防止这种效果。双肘接近身体,张开45度即可。

金字塔俯卧撑训练法是号称史上最难的俯卧撑,有没有兴味应战一下呢。请点击:www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要拥有更安康、更强健的身体,健身房里有成百上千种举措可以选择,但有时分基础举措才是最佳举措。当然,我们并不建议你完全坚持以后的力气训练方案,只练习俯卧撑变化举措,但我们以为你应该重新思索一下俯卧撑。

其他视频未收录举措(继续更新中,点击即可见):

斯巴达式俯卧撑

蜘蛛式俯卧撑

印度式俯卧撑

铁牛耕地式俯卧撑

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参考阅读:?添加阴茎长度,教你如何自然增长法

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你的安康能否出了效果(测试)

微量元素和维生素的作用,促进肌肉快速增长

标题:俯卧撑的正确做法大全,练胸肌的益处

网址:/jianshen/2012/04/12/13032.htm


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