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三角肌锻炼方法大全

假设你曾经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整集体型的外观是十分重要的。由庞大丰满的三角肌树立起来的宽宽的肩膀,是超级体魄所不可或缺的重要部位。

往常健美运发动给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体魄更完美,而一副完善的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要仔细学会训练三角肌,乃至举措的纤细差异。

训练三角肌前,弄清楚它们结构:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。

引荐:三角肌前束、中束、后束位置

(一)三角肌前束:

(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本举措,普通采用站姿容易发力和坚持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

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(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典举措,它可以冲击大重量

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(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来描写前束的肌肉线条。

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(4)杠铃立正划船 :类型多样,倾向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

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(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习举措,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时抚慰三角肌前束、中束。

三角肌前束(2):阿诺德推举

 

(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个举措

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(二)三角肌中束:

(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利添加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

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(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的抚慰更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适宜大重量极限抚慰阶段练习。

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(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上根绝了立姿时腿、腹的助力作用。

 

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿 :采用适中的重量,保证整个举措要做得十分正确,来到达雕琢三角肌中部线条的目的。

三角肌中束(3):绳索侧平举

 

(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申举措。

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(6)哑铃肩上推举 :能很好地添加肩部的围度,大重量可以使肩部力气和围度飞速增长

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(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力气和围度飞速增长。

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(三)三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳举措,相比哑铃俯身展肩,可扫除不用要的压力至背部,增加受伤的时机。

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(2) 俯立侧平举绳索俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的举措,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的举措,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的举措,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模拟哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

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(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充举措较为适宜,而不应作为主要练习。

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(7)杠铃后肩划船 :类型多样(概略请点击进入),它是比拟难以做规范的举措,而锻炼后背的经典划船举措与之比拟相似,因此需求严厉区分规范举措做是首要的。

三角肌后束(5):后肩划船

 

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