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大腿肌肉锻炼方法,哑铃器械怎样练大腿肌群肌肉

大腿肌群是一个比拟大块的肌肉群,他主要包括前面的股四头肌、前面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可开展股四头肌。假设躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可开展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步(负重登凳)也是锻炼大腿的好方法

股四头肌位置及称号

股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及称号

但总体来说,由于负重关系,哑铃锻炼是很难失掉兴旺的大腿肌群,为了平安还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然关于女性健身者只是为了修腿形的,而不希望兴旺的大腿,哑铃锻炼无疑是不错的选择。

 

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

举措:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起恢复。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

举措:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖简直接近空中,成箭步蹲。一腿完成规则次数后换另腿前跨做。

3.垂直跨步:主要练大腿肌群和臀大肌

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然前方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替停止。

 

 

4.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

举措:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“高峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢恢复。

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