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什么是腰肌劳损,症状表现是什么?临时会惹起的损伤有多严重

腰肌劳损:此处的“腰肌”指的是腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织。理想上,人体并没有哪块肌肉的学名叫“腰肌”,与此称号最相近的是腰大肌、腰小肌(局部人无此肌肉)。在此处,“腰肌”包括有腰大肌、腰小肌,但又不只仅只要腰大肌、腰小肌。劳损则指因超负荷运用而惹起的肌肉、韧带、筋膜等的慢性、机械性损伤。

诱发腰肌劳损的缘由

腰肌劳损普通是由临时体位不正、弯腰,腰部继续负重、或运动进程负荷过度急性腰扭伤、腰骶部结构后天异常惹起。在此不讨论除腰骶部结构后天结构异常。

3.急性腰扭伤

3.1 为什么运动进程急性腰扭伤会惹起腰肌劳损?

运动进程负荷过度急性腰扭伤,其缘由是我们的身体里发生很大的力,以使负重在理想的时间内抵达理想的位置。但在进程中,却没有如我们所愿,负重没能在理想的时间内抵达理想的位置。设在时间内,肌肉收缩发生的长度变化为,负重在肌肉收缩方向上发生的长度变化为。肌肉收缩了发生了力,由F=m*a, 力在负重上发生了减速度,在时间内,负重发生的位移。肌肉想要收缩的长度是而负重在肌肉收缩方向上收缩长度却没有肌肉收缩的多,则相当于肌肉被拉长了。当肌肉收缩长度和负重在肌肉收缩方向长度变化的差值 - 的比值?≤肌肉的弹性极限,即肌肉在瞬间被拉长的长度还在肌肉可以接受的范围内,则不会发作扭伤(拉伤);而当>肌肉的弹性极限,即肌肉在瞬间被拉长的长度超出了肌肉可以接受的范围,这时分就有局部肌肉被拉断构成扭伤。此时没有被拉断的肌肉是由于在进程中偷奸耍滑,没有使全力,自然长度没有收缩很多,他们被拉长的长度在接受范围内。

就像图2 我们6团体拉这艘船,能够这艘船只需求四团体就能拉得动,只是更费力一些,6团体拉相对更轻松。那这时分拍照的人在喊口号1,2…,大家都卯足了劲,就这时分我一紧张,3这个口号还没喊出来就突然发力了,这蛮劲不但没拉动船,还把我身上的绳子给拉断了!如今拍照的哥们把3给喊出来了,我那另外5个兄弟一同发力把船拉靠岸。而且老板都没发现我把绳子拉断了,我在休息的时分偷偷摸摸把绳子给接起来了。放在肌肉里,我不过是一束肌纤维,我拉断了,但好在我其他兄弟还好着呢。拉伤不严重,身体没有觉得疼,也不影响往常活动。在休息的时分身体又协助我修复了。

第二天又是这艘船来了,“嘿,小样,昨天没拉你没使上力,让我兄弟累坏了,明天我可要玩命了!”。但是我们也不知道明天这船上居然拉了比往常多很多的货,得要5团体尽力才干拉得动!这次其中一个兄弟思想开小差,在神往与早晨与女神的约会,忘了此时还在任务,并没有使力,没事呀,我们5个够了,而且确实是同时使的力,但是没想到我昨天偷偷摸摸接好的绳不给力,船没动绳又给断了!如今相当于4个弟兄在拉,大家也很拼,船真实太沉了,不但没拉动,还有三个弟兄的绳也断了,老板也看到了。如今就只剩2个弟兄的绳是好的,我们4个得去找绳来接上。异样放在肌肉里,这就是大面积拉伤,还很疼,剩余没拉伤的兄弟基本也做不了什么事了,身体得让给多的营养送到这里来修复受伤组织。

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图 2

3.2 急性腰损伤预防

很清楚,我们需求知道船的重量不能超出我们的极限,肉体要集中在拉船这件事,大家都兴奋起来,并且同时使力。异样为了防止急性损伤,我们也需求用身体接受范围内的重量来锻炼,做好充足热身,让神经兴奋起来,肌肉生动起来,让更多的肌纤维可以同时发力。

拉伤之后,假设需求有足够的休息时间、充足的营养来让身体修复。假设休息时间短,则会修复的很匆忙,甚至有一局部没有修好,这时分让受损组织参与任务增大了受伤风险。假设没有充足营养,即使修复时间再充足,也不能完全修复,再尔后也会加大此处受伤风险。如此重复,此处尚未拉断的组织会临时接受比正常需求更大的力,也会被拉长,这样会使该局部软组织张力添加、循环变差、弹性变差,构成纤维条索或是粘连,便构成劳损。

3.3 急性腰扭伤的康复

关于腰部拉伤之后的详细康复, 要分四部

1. 维护。目的是防止进一步损伤,因此要立刻中止活动。

2. Rest休息。增加流向受伤部位的血流。运动中流向受伤部位的血流量会比休息时高,因此要立刻中止活动。

3. Ice冰敷。急性损伤按摩和热敷是忌讳的!这是由于会添加受伤部位的血液流量,继而减轻肿胀和疼痛。而温度的降低,可以收缩血管增加血液流量,减缓炎症的代谢速度,从而缓解疼痛。那如何冰敷呢?以湿毛巾包裹一次性的冰袋、塑料袋包裹的冰水混合物、或许可重复运用的硅胶冰袋。若是在户外,急忙找不到这些东西,拿毛巾包裹冷水、冰雪或许雪糕都可以。那一次冰敷要多久呢?普通来说15~20分钟左右或冰敷部位发生少许麻木较为适宜,两次冰敷的距离最好在40~60分钟以上。冰太久会使局部血管过度收缩形成冻伤,甚至对周边血管病变者,发生坏死,严重者须截肢。

4. 寻求医生协助。

4.慢性腰损伤

其他临时体位不正、弯腰、腰部继续负重惹起劳损的缘由,是不良体位拉长力局部软组织,被拉长的软组织张力变大、循环变差、弹性下降,构成纤维条索或是粘连,粘连和纤维条索又限制了体液的循环,使抵达此处的营养元素增加,这样就是一个恶性循环进程,构成劳损。再接受负重时会比之前更易断裂。这就像是拿一根皮筋,把它拉长到较长却又不至于拉断的长度(图3),并坚持很长的时间,皮筋的弹性也会变差,也更容易断。

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图.3

可以看到,软组织的长度超出了我们的身体所希望到达的适宜长度会惹起劳损。如今只需求让软组织的实践长度与我们身体所希望到达的长度同步即可处置损伤。

4.1临时弯腰惹起的损伤

如今我们来一同看看为什么弯腰时,腰部软组织被拉长张力变大。躯干在除了完全仰卧、俯卧之外的大多形状,腰背部软组织都需求收缩来使身体直立(图4)。退化的结果使这些软组织在背部处于正常成功弯曲时,其长度、张力最适宜。当弯腰时,腰椎段曲度变直,处于腰椎前方(腰椎构成半弧)的软组织便被拉长。

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图 4

4.2损伤恢复

关于这种由长时间弯腰惹起的劳损。我们往常的预防、恢复最基本的应做到尽量防止弯腰、每坐一段时间之后站起来活动活动。除此之外,我们还应采取一些更为积极的方法来恢复。如今我们只需求按之前所说的三步来实施即可:

一、 伸展延长的软组织

我们可以发现,往常在弯腰的时分,大少数时分还随同着髋屈(大腿和躯干在身前接近)。那么我们身体前侧的腹部、髋部、大腿软组织处于废用延长形状。所以第一步时伸展这局部。建议首选拉伸,除此之外筋膜球、泡沫轴抓紧、手法松解或许其他有益于伸展的方法都可以。在此只罗列局部方法,希望大家可以自己探求更多。

腹部软组织拉伸(图5)。五指分开,手段置于肩下方将下身推起,想象腹部向空中鼓出,感受腹部拉伸。脊柱或其他部位如有不适请减小幅度或许中止。

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图 5

髋前部软组织拉伸

髋部向前顶,感受左侧髋部拉伸,10~30s之后换对侧。手可撑膝盖也可举向头上方(图6)。

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图 6

大腿前侧拉伸

在上图拉伸髋部姿态的基础上,一手在脚踝靠小腿端(如无不适,在脚踝靠脚背端)拉起小腿,从身体前方向大腿靠拢(图7)。也可借助筋膜球或是泡沫轴抓紧(图8、图9)

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图 7

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图 8

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图 9

二、 营养、锻炼增强被拉长的软组织

在弯腰的时分,除了腰背部软组织被拉长外,通常臀部和大腿后侧软组织也被拉长。所以我们的目的是身体后侧的软组织。

首先让身体后侧软组织在抓紧形状下被筋膜球/泡沫轴抓紧、手法松解、刮痧、拔罐、针灸都可,以添加这些局部的氧和营养物质;其次停止强度墨守成规地锻炼。俯卧姿态,身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起,手指伸展、脚背绷直,举措进程要慢速控制,抵达极限稍作停顿下放(图10),如此循环直至不能很好地控制此举措(包括速度)。可抽出时间集中练习,也可用零散时间距离练习。

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图 10

也可分为两步区分停止练习,俯卧抬躯干和上肢(图11)和俯卧抬起下肢(图12)

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图 11

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图 12

三、 在身体恢复中立位后,同时、同步增强两侧软组织

当身体恢复中立位置,并且劳损好转后,就要着手身体前侧与后侧同时增强。这时分后侧可继续以上述举措锻炼,再加一些前侧的锻炼,前侧的锻炼可选择卷腹(图13)和仰卧抬腿(图14)的组合,也可直接采用仰卧中间起(图15)或许他锻炼方式。

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图 13

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图14

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图 15

4.3久坐惹起的劳损

此处的久坐是指腰背挺直形状下的久坐。或许有许多人回想起来自己不时坚持腰背挺直,坐姿很好,没有临时弯腰怎样也会劳损。腰背挺直的坐着,我们脊柱后侧的软组织确实是在继续收缩,时间久了会有点酸乏,但只需换个姿态活动一下就能失掉抓紧,比如起身走两步、转过头和隔壁老王侃两句。

这时分惹起劳损的是能使髋屈的软组织(包括腰大肌、腰小肌,图16)。令髋屈的软组织初始长度为,股骨与腰段脊椎的夹角为a,身体直立时股骨与腰段脊椎的夹角为,坐着的时分股骨与腰段脊椎的夹角为。坐着的时分,主要由主脊柱后侧软组织坚持腰背挺直,担任髋屈的软组织主动抓紧,时间长了我们的身体觉得没必要让髋屈软组织长这么长,而且长了还更费能量,短点也够用,所以髋屈软组织就被废用延长。

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图 16

但当髋屈软组织延长了之后,我们在直立的时分就不会太舒适。直立的时分需求把髋屈软组织拉长到。原本是从拉长到,只需求拉长一点,张力也不是很大。延长之后需求从拉长到,需求拉长更多,张力也会更大,这样髋屈软组织就更容易劳损。除此之外,与腰椎相连的局部髋屈软组织张力变大,在直立时还会拉动腰椎更多地前凹(脊伸),即骨盆前倾(图17),这又会使担任脊伸的软组织发生顺应性延长,使其在弯腰的时分张力更大,更易劳损。

这里要特别留意的是,临时弯腰惹起的腰部损伤,引发损伤和腰部不适都是在弯腰形状下。这类状况在弯腰形状下会疼,直起腰部会缓解;久坐惹起的腰部损伤,引发损伤和腰部感遭到不适的姿态却不相反,久坐是引发腰部损伤的姿态,而腰部不适却是在身体伸展形状下更剧烈。尤其是在髋伸、躯干屈的形状最为清楚。例如我们在仰卧时,屈膝屈髋会舒适,而伸展髋部和膝部却会惹起腰部不适。

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图 17

4.4损伤恢复

关于久坐惹起的劳损,我们往常的预防、恢复最基本的应做到每坐一段时间之后站起来活动活动。除此之外,我们还应采取一些更为积极的方法来恢复,可以看出来这个形状就是往常所说的骨盆前倾。

如今我们只需求按之前所说的三步来实施即可:

一、 伸展延长的软组织

我们可以知道,延长的软组织是髋屈、脊伸软组织。由于这些软组织在身体直立时曾经被拉伸接受了很大的张力,才会惹起不适,所以在此处的首选伸展的方法为筋膜球抓紧、手法松解,同时还可以配合针灸、拔罐,这样能使更多的氧和营养物质抵达这里,促进恢复和生长。当其他方法都不方便而要采取拉伸的话,拉伸会使髋屈软组织全体的张力更大。为了防止拉伸惹起更大不适甚至更严重损伤,单次拉伸的强度要小,继续10~30秒,稍作休息后再继续。

髋屈软组织伸展,可采用手法松解和筋膜球配合的方式,(图18 筋膜球抓紧大腿前侧)。假设选择拉伸的话可以按图(图19)停止拉伸,每次拉伸到稍有疼痛位置,坚持10~30秒,稍作休息后再继续。

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图18

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图19

身体直立时,脊伸软组织时辰坚持收缩形状,此时针对脊伸软组织的抓紧则可以优先采取拉伸、筋膜球抓紧,效果好、易操作。推拿按摩也是很好的选择。拉伸见(图20、图21),筋膜球抓紧(图22)

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图20

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图21

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图22二、 营养、锻炼增强被拉长的软组织

在此处被拉长的软组织是有躯干屈、髋伸的软组织。由于担任躯干屈的软组织不时在运动参与呼吸,营养物质不时可以充足供应,髋伸软组织内行走进程也有很好地活动,所以很少出现相似脊伸软组织被拉长,而惹起局部张力增大,惹起清楚修复才干变弱的现象。关于髋伸软组织的抓紧,可以筋膜球抓紧、手法松解、刮痧、拔罐、针灸,以添加这些局部的氧和营养物质。髋伸软组织抓紧如图(如图23),腹部软组织抓紧可以用手按摩腹部,也可在往常增强对腹式呼吸的练习、运用。 接着增强这些部位,可以选择卷腹(图24)和臀部锻炼的侧卧蚌式(图25)/俯卧抬腿(图26)

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图23

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图24

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图25

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图26三、 在身体恢复中立位后,同时、同步增强两侧软组织

当身体恢复中立位置,并且劳损好转后,就要着手全体的增强。除在继续坚持上述躯干屈、髋伸软组织的锻炼外,还需求参与躯干伸、髋屈软组织的锻炼。组合 起来就是身体的屈、伸软组织的锻炼。可采用小燕飞图27 与仰卧中间起图28 的组合

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图27

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图28

4.5慢性腰损伤预防

大家能够发现前面说临时弯腰会添加腰部损伤的风险、久坐也会添加腰部损伤的风险,那究竟要怎样做才干预防?

要防止临时弯腰,增加腰部软组织主动拉长的张力。坐着的时分可以选择人体工学的座椅,或许在腰部前方加一个靠垫,关于柔韧性不好的冤家,最好能把脚放在膝盖下方或更近。同时防止久坐,每隔一段时间起来活动一下身体。这些都可以促进腰部血液循环,让更多的氧和营养物质保送到这里,促进身体修复,从而防止损伤。

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