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2013年8月22日更新腹肌撕裂者X2(有视频有下载)

腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大举措全图解

1.坐地蹬腿

1

规范版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾;

【3】然后双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量接近胸口,使之成为V 型,至此为一次。合计做25 次。

【4】一直要留意,上半身需挺直与空中至少坚持45 度。晋级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与规范版相反。


2.骑自行车

2规范版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的举措交叉画圈,画圈进程中,大腿以尽量接近胸口为佳使得整个身体坚持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;

【3】一直要留意上半身需挺直与空中至少坚持45 度。晋级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与规范版相反。


3.青蛙举措

3

规范版:【1】坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量接近胸口,构成一个V 字型;

【2】双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸举措;

【3】然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝举措,往复为一次。共做25 次。

【4】一直要留意,上半身需挺直与空中至少坚持45 度。


4.交叉腿仰卧起坐

4

规范版:【1】双脚绷直张开至少60°;

【2】平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个进程背部都需求挺直;

【3】躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个进程背部都需求挺直;

【4】留意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个进程中,不要运用自己的下巴停止起坐。一同一坐为一次。共做25 次。晋级版 :熟练以后,可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起,其他的要点与规范版的相反。


5.剪式打腿举措

6

规范版:【1】平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离空中一英尺;

【2】右脚尽能够的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90 度,坚持姿态至少2秒换腿,

【3】双脚需求一直离地,脚每踢抬一次为一次。共做25 次。


?6.踢腿

?6

规范版:【1】平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离坚持分歧,

【2】双脚坚持姿态向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢

【3】缓慢坚持姿态放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。


7.向上运动

7

规范版:【1】平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下,

【2 】运用臀部的力气向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时分构成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。共做25 次。


8.V型上滚

8

规范版:【1】平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,

【2】躺回去,在后背碰着地板的时分,双腿并拢抬起来,

【3】同时,双手控制上半身用力起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳

【4】至始至终,双手伸直均不要超越头顶,1-3 完成为一次。合计完成25 次


9.倾斜V型举措

9

规范版:【1】用自己的右侧侧躺与空中呈 30°,右手贴身放在地板上,左手放在脑后,

【2】用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V 型起坐(即是头向前腿向后),

【3】一旦末尾,肩部和脚都要分开地板,不沾地。

【4】右侧终了后,再停止左侧,各自25 次。


?10.爬腿

规范版:【1】平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60°,这里有个难度,就是左脚的脚后跟越接近臀部难度就越大

【2】下身爬起来,双手 0~4步从右大腿爬到脚尖,双手运用的步数越少,难度则越大。

【3】每爬一次则为一次,各自13 次则可。

【此项无图】


11.梅森改动

10

规范版:【1】坐姿,双手交叉紧握在一同成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。

【2】双手拳头从身体的左或右恻末尾锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40 次或以上完毕。


?12.恢复举措

规范版:【1】俯卧撑的举措,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。

【2】做膜拜举措,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,继续一段时间,恢复腰部。


提问者:Julius046

有几个效果:
1,这个是不是最好每天都练?假设隔天练的话效果怎样样?
2,视屏中提到过在练习的进程中可以休息,那假设一组举措做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好?还有就是有阅历的人士以为几组休息一次比拟好?
3,很多举措对脚上的韧带要求有点高,我的韧带不行,怎样办?是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个?
4,练的进程中往往脚比腹部先没力,怎样办?
5,用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...

回答者:求毒打
1.腹肌小肌肉群 天天练没效果 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以一定会有一天休息的
2.做不动也得做 不享乐是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做
3.要练一同练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 静态拉有损伤
4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎样还能练的嘛 就是潜力 看你能不能享乐了
5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后末尾掉肉的中央 很难练 看你坚持了

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