分享到:7

闹钟健身网 肌肉部位训练表

分享到:

87bifa必发原创 -健美知识大全

韦德健美训练规律

All things bodybuilding start with training with the gods! Immortal Labs!!

如今您将失掉的是享誉健美世界,经过世界健美冠军检验和严厉的迷信论证并已构成完全体系的韦德健美训练规律。韦德是现代国际健美运动和国际健美结合会的开创人,他在半个多世纪的健美生涯中,迷信地把身体塑造的进程看成是永无终点的静态进程,提出了"健美开展的无止境"实际。韦德健美规律历经了近十年的开展,先后培育出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。如今我们将向您展现韦德健美训练规律的精髓--韦德三十二条健美准绳、训练方案和课程的制定,希望您能失掉不小的收获,练就一个强健的体魄。

韦德三十二条健美准绳
初练者的训练规律
1.渐增超负荷训练准绳(Progressive Overload Training Principle)
2.多组数训练准绳?(Set?System?Training?Principle)
3.孤立训练准绳(Isolation?Training?Principle)
4.孤立训练准绳(Isolation Training Principle)
中级阶段训练规律
5.重点肌肉优先训练准绳(Muscle Priority Training Principle)
6.金字塔原理训练法准绳(Pyramiding?Training?Principle)
7.分化训练准绳(Split?System?Training?Principle)
8.局部集中训练准绳(Flushing?Training?Principle)
9.双组合训练准绳(Supersets?Training?Principle)
10.复合组数训练准绳(Compound?Sets?Training?Principle)
11.综合训练准绳(Holistic?Training?Principle)
12.循环训练准绳(Cycle?Training?Principle)
13.静力紧张训练准绳(ISO-Tension?Training?Principle)
初级阶段训练规律
14.助力训练准绳(Cheating Training Principle)
15.三组合训练准绳(Tri-Sets Training Principle)
16.超组合训练准绳(Giant Sets Training Principle)
17.预热训练准绳(Pre-Exhaustion Training Principle)
18.停息训练准绳(Rest-Pause Training Principle)
19.高峰收缩训练准绳(Peak Contraction Training Principle)
20.继续紧张训练准绳(Continuous Tension Training Principle)
21.抗重力训练准绳(Reverse-Gravity?Training?Principle)
22.强迫次数训练准绳(Forced?Reps?Training?Principle)
23.双分化训练准绳(Double-Split?Training?Principle)
24.三分化训练准绳(Triple-Split?Training?Principle)
25.收缩训练准绳(Burns?Training?Principle)
26.优化训练准绳(Quality?Training?Principle)
27.递减训练准绳(Descending?Sets?Training?Principle)
28.天分训练准绳(Instinctive?Training?Principle)
29.统筹训练准绳(Eclectic?Training?Principle)
30.粘点训练准绳(Partial?Reps?Training?Principle)
31.快速准绳(Speed?Principle)
32.交叉训练准绳(Staggered?Sets?principle)
增大肌肉块独一正确的方法是严厉遵守那些基本的已被健美冠军们证明有效的训练和营养准绳。

 

1.乔.韦德 - 初级健美训练(点击看概略)

 

 

顺序
举措称号
末尾重量
(公斤)

第一个月
组数 /次数

第二月
组数/ 次数
第三月
组数/ 次数
1
15
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
2
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
3
2
1/ 8
2 /8-8
2/ 5-9
4
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
5
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
6
7
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
7
2
1 /8
2 /8-8
2/ 5-9
8
0
1 /8
2/ 8-8
2/ 5-9
9
10
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9
10
10
1/ 8
2 /8-8
2 /5-9
11
10
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
12
5
1/ 8
2/ 8-8
2 /5-9
13
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
14
0
1/ 12
2 /15-15
2 /25-25
15
15
1/ 8
2/ 8-8
2/ 5-9

 

乔.韦德 -?中级健美训练(点击看概略)

 

下身锻炼

序号
周一举措
组数
次数
备注
1
3
9
2
3
9
3
3
9
双组合训练﹡
4
3
9
5
3
9
6
3
9
7
3
9
双组合训练
8
3
9
9
3
9
10
3
30-50
双组合训练
11
3
30-50

什么是韦德双组合训练准绳(点击看概略)

下身锻炼

序号
周二举措
组数
次数
备注
12
3
9
13
3
9
14
3
9
15
3
9
双组合训练
16
3
9
17
3
9
18
3
25
19
3
15
双组合训练
20
3
15

 

 

序号
周一、三、五
组数
次数
1
4-5
6
2
4-5
6
3
4-5
6
4
4-5
6
5
4-5
6
6
4-5
6
7
4-5
6
8
4-5
6
9
4-5
6
10
4-5
6
11
4-5
6
12
4-5
6

循环训练技法
有关循环训练准绳请参考"韦德健美准绳"第十二条。留意:循环训练方法属中级训练方法,锻炼者必需经过至少六个月的初级训练和分化训练,且必需在完成"增长力气和肌肉块训练"课程当行停止,通常与前面几种训练课程结合在一同停止训练。
在往常训练周期中,如训练目的不是为了竞赛或到达肌肉的惊人开展,可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块,或做专门增强单薄环节的训练,或做增强体型匀称和改动形体方面的训练。在此期中,应该补充高热能和高蛋白食物,并添加训练负荷重量,每组应练习6-10次。但切忌举极限重量,防止惹起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美,不是在举重。
在往常训练周期中,采用韦德金字塔超重训练准绳,并结合分化训练法(双分化训练法三分化训练法),会取得很好的效果。

当您曾经掌握了前面章节的课程,您还应掌握这些课程与循环训练法的结合,以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德天分训练准绳指出,您需求发扬发明力和想象力,依据您对自己身体状况的了解来选用适宜您自己的训练方法,切忌照搬他人的方法。在全年各个不同时期中,您都应不时调整训练课程来增长肌肉块。此外,还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的明晰度。下面罗列一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解(仅供参考)。

 

交替方案A

星期一、四
星期三、六
1、胸部
1、大腿
2、肩部
2、背部
4、前臂
4、腹肌
5、小腿
6、腹肌

替方案B

星期一、四
星期三、六
1、腹肌
1、腹肌
2、胸部
2、大腿
4、肩部
5、前臂
6、小腿

 

您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法,即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半,末尾的一半是星期一、四、六练,另一半放在星期二和五练。然后,下一星期将两半的时间对换。此法可依据您自身的状况锻炼六个月到一年。

星期一
星期二
星期四
星期五
星期六
第一周
上体
下体
上体
下体
上体
第二周
下体
上体
下体
上体
下体
第三周
上体
下体
上体
下体
上体
第周围
下体
上体
下体
上体
下体

上体包括肩部,肱二头肌,肱三头肌,前臂,胸大肌,背部肌肉和腹肌;下体包括大腿和小腿肌肉

假设专业时间很紧,您也可以自己编制训练课程。下面是在往常训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。

大部位(组)
小部位(组)
初学者
6-8(3个举措,每个举措2-3组)
4-6
中级水平者
8-10
6-8
初级健美运发动
10-12
8-9

 

在一次训练课程中,您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本举措。如,一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。

当您选用课程时,应重点放在您感到增长较慢的部位。您必需记住在前面所讲的内容,不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍,您必需每练一个训练课程都要做到觉得没有停顿为止,不要自觉地运用初级课程。